强心健体的智慧，深深蕴藏于博大精深的中国传统文化之中，是几千年来中国人的智慧结晶。五禽戏、八段锦、形意拳等这些从生活中逐渐摸索出来的运动，既能强身健体又能净化人的心灵，没有激烈的对抗，每一招每一式都极其讲究，从而让人达到身心合一的境界。

心を強くし体を丈夫にする知恵は、広大で深淵な中国伝統文化の中に深く埋め込まれて、数千年来の中国人の知恵の結晶である。五禽戯、八段錦、形意拳など、生活から模索してきた運動は、体を丈夫にして人の心を浄化し、激しい対抗もなく、式にこだわりを極め、心身を一つにする境地に達していく。

1.五禽戏

五禽戏是东汉名医华佗创立的,是模仿虎鹿熊猿鸟等五种动物的动作和神态编创的一套导引术。据《三国志》载：“五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引”。其弟子吴普施行五禽戏，90余岁的时候，仍然耳聪目明，齿牙完坚。

1.五禽戯

五禽戯は東漢の名医華佗によって創始されたもので、虎鹿熊猿鳥などの5種類の動物の動作や形態を真似した導引術である。「三国志」によると、「五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引（五禽の戯、一つ目は虎、二つ目は鹿、三つ目は熊、四つ目は猿、五つ目は鳥で、病を取り除くこともできるし、足にも有益である）」と記されている。その弟子の呉普は五禽戯を実施し、90歳余りの時でも、耳が利口で、歯がしっかりしている。

五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁静，神静则可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可以强筋骨，利关节。

五禽戯は古代の導引術の一つであり、それは意守（意の守り）と神静（神を静か）、調息（息の調和）、動形（形の動き）などを要求している。意守は精神を静かにすること、神静は真気を育成すること、調息は通経して気の流れを良くすること、動形は筋骨を強くして関節を利かせることができる。

健身气功五禽戏

虎戏即模仿虎的形象，取其神气、善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。有益肾强腰，壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪。

健身気功五禽戯

虎戯は虎の動きをイメージして、指先を張り、気を入れる腰を落とし両手や背中を伸ばす。手の握力を強く、全身の骨と関節を丈夫にする。督脉をさらい、不健全な動向とよこしまな気風を除く。

鹿戏即模仿鹿的形象，取其长寿而性灵，可以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨。

鹿戯は鹿の動きをイメージして、腰と背中を左右にまたは真っ直ぐにストレッチする。血管や筋肉の伸縮力を高め、しなやかにする。

熊戏即模仿熊的形象，熊体笨力大，外静而内动。练熊戏时，着重于内动而外静。这样，可以使头脑虚静，意气相合，真气贯通，且有健脾益胃之功效。

熊戯は熊の動きをイメージして、上腹部から下腹部にかけて指先で円を描き、股関節を利用して身体を揺らす。熊戯を練習するときは、内動と外静に重点を置く。胃腸など、消化器系統を活性化し、股関節を強化する。

猿戏即模仿猿的形象，猿机警灵活，好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性，内练抑制思想活动，达到思想清静，体轻身健的目的。以求形动而神静。

猿戯は猿の動きをイメージして、巧みに機敏に餌を取る。脳力を活性化し、反射神経と判断力を高め、首や目の動きを円滑にして、精神的緊張や憂鬱状態を予防し治療する。

鸟戏又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。可以调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。

鳥戯は鶴の動きをイメージして、優美に羽ばたき空を舞い、両手を左右に広げ、上下左右に振る。肺活量を増大させ、呼吸力を強化し、手首、膝、股関節を強化する平行感覚を養う。

2.八段锦

2．八段錦

八段锦是我国古代的导引术，由8个动作组成，因其健身效果显著，易行安全，故千余年来在民间广为流传，是中华传统养生文化中的瑰宝。整套功法质朴端庄，动静相兼，舒展柔和，不受场地、时间、环境的限制，随时所地可自行练习。其有增进体质健康，强化脏腑功能，提升心理健康，防治慢性疾病，延缓机体衰老的健身效果。练习时，需注意循序渐进，无论是在运动负荷还是动作难度上，都要遵循由简到繁，从易到难，从少到多的原则。

八段錦は中国古代の導引術であり、8つの動作から構成され、運動効果が顕著で、実行しやすく、安全であるため、千余年以来民間で広く伝わってきて、中華伝統的な養生文化の中の宝物である。功法は素朴できちんとして威厳があり、動と静も兼ね、伸びやかで、場所・時間・環境の制限を受けず、いつでもどこでも自分で練習することができる。体質を強化し、臓腑の機能を強化し、心理の健康を高め、慢性疾患を予防•治療し、機体の老化を遅らせる効果がある。練習するときは段階的に、運動負荷でも動作の難しさでも、簡単から難しい、少ないから多いという原則に従ってください。

世界武术冠军、北京体育大学刘晓蕾副教授教大家练习八段锦，帮助大家足不出户锻炼身体。视频展示的是标准动作，大家习练时要因人而异，量力而为，达到动诸关节，畅通气血，加强机体新陈代谢，增强免疫力的效果。

世界武術チャンピオン、北京体育大学の劉暁蕾准教授は八段錦の練習を教えてくれ、家を出ないで体を鍛えるのを助ける。ビデオでは、標準的な動作を示している。みんなは練習するとき、自分の状況によって、各関節を動かして、生気と血液を通し、体の新陳代謝を強めて、免疫力を増強する効果を達成する。

3.太极拳综合十式

太极拳综合十式是以杨式太极拳动作为基础，吸收了陈式太极拳的腿法，金鸡独立等动作组成的套路，继承传统太极拳连绵不断，轻松柔和，圆活自然的动作特点，充分突出了太极拳意领身随，刚柔相济的技术要求，不受场地、时间、环境的限制，可随时随地练习。坚持练习有增强体质，强化脏腑功能，舒缓心理压力，防治慢性疾病，延缓机体衰老的效果。

3.10式総合太極拳

10式総合太極拳は楊式太極拳の動作をもとに、陳式太極拳の足法、金鶏独立などの動作を吸収して構成された套路（中国武術における練習方法の一つ）である。伝統的な太極拳を継承し、動作が連綿と続いて、軽やかに柔らかく、自然な動作の特徴を十分に強調して、太極拳の意を十分に身につけて剛柔兼備の技術要求を際立たせ、場所・時間・環境の制限を受けず、いつでもどこでも自分で練習することができる。練習を続けることは体質を強化し、臓腑の機能を強化し、心理的ストレスを緩和し、慢性疾患を予防•治療し、機体の老化を遅らせる効果がある。

练习时，需注意循序渐进，无论是在运动负荷还是动作难度上，都要遵循由简到繁，从易到难，从少到多的原则。

練習するときは段階的に、運動負荷でも動作の難しさでも、簡単から難しい、少ないから多いという原則に従ってください。

4.形意拳

形意拳是传统武术中的一个拳种，是19世纪60年代河北深县人李飞羽（世称李洛能）创立而成。它以五行拳为基础五拳，还取十二种动物捕食防御的特性形成十二形拳。

4.形意拳

形意拳は伝統武術の拳種で、19世紀60年代に河北深県人の李飛羽(李洛能とも呼ばれる)によって創始された。五行拳を基礎五拳として、12种類の動物の捕食・防御の特性を取って12形拳を形成した。

要点和注意事项：立身要中正，身心要放松，神意内敛，思想集中在动作上。

要点と注意事項：直立して心身をリラックスし、精神が集中して思想が動作に集中する。

动作过程要牵拉、拔伸身体尤其是胸肋肌肉向上，向外。动作要舒缓，轻慢，不要快，不要猛。

動作の過程では、身体、特に胸肋の筋肉を上と外に引っ張り、伸ばす。動作は穏やかで、軽く、速く、激しくしないでください。

功法作用：可以舒展胸背，静心安神，颐养身心。增强肺呼吸深度，推动心血正常运行。

功法作用：胸の背中を伸ばして、心を落ち着かせて、心身を養う。肺呼吸の深さを強め、心血の正常な運行を推進する。

下面让我们跟随西城区非遗项目形意拳的代表性传承人张增记，练习形意拳中的6个招式。

さあ、西城区無形文化遺産形意拳項目の代表的な後継者である張増記と、形意拳の中の6つの式を練習してみよう。

5.吴氏太极拳

吴氏太极拳最初由北京大兴的满族人全佑形成初步风格，1902年全佑逝世后，由其弟子王茂斋、吴鉴泉（全佑之子）等广为传播，并正式定型。1928年，随着吴鉴泉迁居上海传拳，该拳也分为了南北两派。吴氏太极拳基本功法融技击与养生于一体，有掤、挤、肘、靠、捋、按、採、挒共八法。八法单操归穴习练，相生相克循环习练，再到六合六冲体用及推手综合运用，循序渐进地展开与深化，形成一个综合体系。

5.呉氏太極拳

呉氏太極拳は最初に北京大興の満族人の全佑が初歩的なスタイルを形成し、1902年に全佑が亡くなった後、その弟子の王茂斎、呉鑑泉(全佑の子)などが広めて、正式に型を確定した。1928年、呉鑑泉が上海に移住して太極拳を広めたのに伴い、同拳が南派と北派に分かれた。呉氏太極拳の基本的な功法は格闘技と養生を一体化して、「掤・擠・肘・靠・捋・按・採・挒」の八法がある。「八法単操帰穴」を練習し、そして「六合六沖」と「推手」を合わせて総合的に練習して、漸進的に展開・深化し、総合体系を形成する。

功法作用简介：太极拳每个动作都要求圆润、松静、缓慢、柔化，体脑并练。这两个动作是最基础、最简单的动作，但对初学者放松身心，调和脏腑，平衡阴阳，活血化瘀，提高免疫力等却有很好的作用。

功法の作用：太極拳の各動作には円滑さと自然な軟らかさ、軽さ、機敏さ、および体と脳を同時に鍛えることが求められる。この二つの動作は最も基礎的で、最も簡単な動作であるが、初心者が心身をリラックスさせ、臓腑を調和させ、陰陽を平衡させ、鬱血を取り除くことで血液の循環を促進させ免疫力を高めるなどにはとても良い作用がある。

习练要求：

練習について

1.是一种圆运动，每个动作都不能直来直去，要走弧形，走螺旋。

1．円を描くような運動であり、まっすぐにしないで、弧形や螺旋形を描くように歩く。

2.缓慢轻松，用意不用力

练每个动作都要力争做到周身放松不用力，腹心松静气腾然。要凝神静气，慢慢的练，松松静静的练；一丝不苟，规范到位的练；要迈步如猫行，运劲如抽丝。

2.ゆっくりと楽で、力ではなく意を込める

全身がリラックスして力が入らず、腹と心が落ち着いているように努力する。精神を集中させ、気持ちを落ち着かせて、ゆっくりと静かに練習する。細心の注意を払って、練習を規範化し、猫のように歩き、糸を引くように力を集中させる。

3.锻炼精、气、神

要求练每个动作都要提起精神。精神提得起，才能做到周身轻灵，不呆不滞，不浮不躁，心旷神怡。

3.精、気、神を鍛える

練習するには元気を出さなければならない。元気を出してこそ、全身が軽やかで、ぼんやりせず、浮かれず、心が軽くなる。

4.以神领形，以腰为主宰

要求练每个动作都要先想后动，先看后行，要以神领形；以腰使手。要充分体现身如车轮腰如轴，运劲如抽丝的运动特征。

4.神で形を導引し、腰を主とする

よく考えたあと動作をやり、よく見たあと式をして、神で姿を導引し、腰で力を生じて手の動作を起こす。身が車輪のように、腰が軸のように働くこと、糸を引くように力を運用する運動の特徴を十分に体現する。

5.锻炼上下相随，内外如一

每个动作都要力争初步做到手与足合，肘与膝合，肩与胯合的外三合；要力争做到一动无有不动，一静无有不静，动中触静，静尤动的周身一家的运动。

5.上と下、内と外を一緒に鍛える

手と足の合、肘と膝の合、肩と股の合など外三合を目指す。体全体の動きや静かさなどを一致にする。

6.脑体并练，方能益寿延年

要努力记住每一个动作的名称和规范；平时要多背诵拳论；多背诵针灸穴位；要尽量多学一些哲学、医学、文学艺术、书法、绘画、自然科学等方面的知识，增加内涵，做到体脑并练，这样可以有效提高记忆力，提高拳艺水平，可以延缓脑细胞衰老。

6.脳と体を一緒に鍛えて長生きする

各動作の名前と規範を覚えておく。普段は拳論や鍼灸のつぼをもっと暗唱し、哲学、医学、文学芸術、書道、絵画、自然科学などの方面の知識を学んで、素養を高め、脳と体を一緒に鍛えることで、記憶力を高め、拳芸のレベルを高めることができて、脳細胞の老化を遅らせることができる。